ท่าออกกำลังกายอยู่บ้านสร้าง Six-Pack แบบไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริม 27/09/2018 – Posted in: How To – Tags: ,

การมี Six-Pack คือสิ่งที่หนุ่มหลายๆคนฝันเอาไว้ เพราะสามารถอวดหุ่นหล่อได้ทุกสถานการณ์ แต่ปัญหาของหลายๆคนคือไม่มีเวลาไปเข้ายิม ไม่มีอุปกรณ์ช่วย แต่วันนี้เราจะมาบอกท่าออกกำลังกายสร้าง Six-pack ที่สามารถออกได้ที่บ้านโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใดๆ ทั้งสิ้น ขอแค่กายพร้อมใจพร้อม เราทำได้ก็พอแล้ว!

1.The Plank

 ท่า Plank

  • ท่าแรกกันเลย เชื่อเลยว่าหลายๆคนต้องเคยได้ยินคำว่า “แพลงก์” ผ่านหูเข้ามาอย่างแน่นอน เพราะการทำก็ไม่ได้ยาก เพียงแค่ทำท่าเตรียมวิดพื้นโดยใช้ข้อมือกับศอกนาบไปที่พื้น เหยียดปลายเท้าให้สุด ท่านี้จะได้ในส่วนกล้ามเนื้อท้องช่วงบน ระยะเวลาการทำก็เริ่มต้นพื้นฐานที่ 30 วินาที อาจจะเพิ่มมากขึ้นตามพละกำลังของแต่ละคน เช่น 45 วินาที หรือ 60 วินาที

2.The Crunch

ท่า Crunch

  • ครั้นช์หรือซิทอัพที่ทุกคนรู้จักกันนั่นเอง เริ่มจากนอนหงายบนพื้นที่ไม่ได้นิ่มมากเกินไป ยกเข่าขึ้นเอามือประสานที่ท้ายทอย ใช้กล้ามเนื้อท้องยกตัวขึ้นมา ขณะยกก็ให้หายใจออกไปด้วย ตอนลงก็ค่อยๆ หายใจเข้าช้าๆ และทำเป็นเซต เซตละ 15 ครั้ง 2-3 เซต

3.The Side Plank

ท่า The Side Plank

  • พูดให้เข้าใจง่าย ก็คือการทำแพลงก์จากด้านข้างนั่นแหละ โดยวิธีการก็คล้ายๆ เพียงแต่ทำจากด้านข้าง โดยวางข้อมือและศอกนาบที่พื้น สะโพกไม่ตก และเปลี่ยนข้างทำสลับกัน ค้างไว้ข้างละ 30 วินาที

4.The Bicycle

ท่า The Bicycle

  • ท่ายอดฮิตที่ใครหลายๆ คนนึกถึงเวลาทำ Six-pack ก็คือ “การปั่นจักรยานกลางอากาศ” และเราจะเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังด้วยการบิดไหล่สลับกันไปมา ปั่นไปเรื่อยๆ 30 วินาที จะไม่ทำให้ร่างกายล้าเกินไป

5.Push-up

ท่า Push up

  • เป็นการออกกำลังกายแบบทั่วไป ไม่ได้มีวิธีการยากอะไรสำหรับการวิดพื้น โดยอาจจะวางเป็นเซต เช่น เซตละ 15 ครั้ง ทำสัก 2-3 เซต เพื่อไม่ให้ร่างกายล้าจนเกินไปด้วย

6.Prone knee to opposite elbow

ท่า Prone Knee to Opposite Elbow

  • ท่านี้จะเริ่มต้นด้วยท่าเตรียมวิดพื้น และขยับเข่าขวาหาข้อศอกซ้ายให้ได้ใกล้ที่สุดในแนวเฉียง และก็สลับกับเข่าซ้ายโดยทำแบบเดียวกัน ทำสลับกันข้างละ 15 ครั้ง ครั้งละ 2-3 เซต แต่ก็อย่าหักโหมทำรวดเดียวต่อกันเลยล่ะ ร่างกายอาจจะรับไม่ไหวได้

7.Prone knee to outside same elbow

ท่า Prone Knee to Same Elbow

  • ท่านี้ก็เริ่มด้วยท่าเตรียมวิดพื้นเหมือนกัน และทำคล้ายๆ กับท่าก่อน แต่คราวนี้เราจะให้เข่าขวาชนศอกขวา และเข่าซ้ายชนศอกซ้ายให้ได้มากที่สุด จำนวนเซตก็เหมือนกันกับ Opposite elbow ทำ 2-3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

ทุกอย่างไม่สามารถเสกปุ้ปปั้ปได้ภายในวันเดียว เพราะงั้นการทำอย่างสม่ำเสมอก็เป็นเรื่องสำคัญ เตรียมกายเตรียมใจไว้ให้พร้อม ซิกแพค และสุขภาพดีรออยู่ไม่ไกลแน่นอน!

« 4สมุนฯ ที่จะมาเป็นตัวช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกายของผู้ชาย
BOND ชวนทายบอลสุดมันส์ แถมรางวัลสุดฟิน »